zu viele Ballaststoffe

Ballaststoffe in der Nahrung gelten als sehr gesund und sollten, wenn es nach den allgemeinen Ernährungeempfehlungen geht, Teil jeder Ernährung sein. Denn angeblich stimulieren sie die Verdauung, schützen vor Darmkrebs und senken überhöhte Cholesterinwerte. Doch was sich so gut anhört, können neueste Studien nur sehr vage bis gar nicht belegen.

 

Ganz im Gegenteil können hohe Ballaststoffmengen über Jahre hinweg uns sogar krank machen. Eine Patientin von Prof. Dr. Ledochowski  ist da kein Einzelfall. Seit Jahren achtet sie auf gesunde Ernährung und isst – laut Empfehlung – sehr ballaststoffreich. Am liebsten mag sie morgens ihr Müsli mit viel frischem Obst und einem Schuss Joghurt. Allerdings hat die gesunde Kost bei ihr eher unerwartete Folgen: „Wenn ich in der Früh schon mit Vollkronbrot und ganz normalem Müslifrühstück beginn, dann ist das meistens so, dass ich’s nach ein bis zwei Stunden im Magen schon spür. Es geht dann in den Bauch runter und kann Krämpfe auslösen. Das kann zwei Stunden oder auch drei Tage dauern„, beschreibt die 26-jährige ihr Problem, das ihr seit knapp drei Jahren zu schaffen macht.

Rechnung meist ohne den Darm gemacht

Fälle wie diesen erlebt der Innsbrucker Ernährungsmediziner Professor Maximilian Ledochowski sehr oft. Bei den Untersuchungen stellt er fest, dass der Darm seiner Patienten größere Ballaststoffmengen nicht mehr bewältigen kann. Nach seiner Erkenntnis übertreiben wir es heute mit der so genannten „gesunden Ernährung“. Wer wie Kathrin Lukschandel versucht, sich an die Empfehlungen zu halten, hat die Rechnung meist ohne den Darm gemacht.

 

„Das Kernproblem liegt darin, dass eine Empfehlung ausgegeben wird, viele Ballaststoffe zu essen“, erklärt Prof. Ledochowski. „Jetzt versucht die Lebensmittelindustrie, ihre Produkte wertvoller zu machen und reichert diese mit Ballaststoffen an. Wenn das ein Hersteller macht, ist das in der Regel kein Problem. Wenn aber alle oder die meisten Lebensmittelhersteller auf diesen Zug aufspringen, haben wir in der Summe zu viel Ballaststoffe. Und das führt dann zu zunächst einfach erkennbaren Bauchbeschwerden, Reitzdarmsymptomatik, Blähungen. Subtiler werden die Beschwerden dann mit Depressionen, Müdigkeit und Hautprobleme

Sind Ballaststoffe also doch nicht so gesund? Woher kommt dann der Glaube, sie seien ein idealer Schutz vor Darmkrebs?

 

Angefangen hat alles mit dem britischen Tropenarzt Denis Burkitt Ende der 60er Jahre. Er beobachtete, dass afrikanische Ureinwohner mehr faserreiche Nahrung aßen als Europäer. Sie hatten mehr Stuhlgang und erkrankten viel seltener an Darmkrebs. Er schloss daraus, dass eine ballaststoffreiche Ernährung bestimmte Krankheiten verhindern könne. Burkitts falsche Hypothese wurde zur allgemeinen Lehrmeinung.

Täglich 21 Schüsseln Salat?

Bis heute empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Die stecken zum Beispiel in je 30 Vollkornzwiebäcke, 17 gehäuften Esslöffeln Weizenkeimen, 30 Esslöffeln Früchtemüsli, anderthalb Kilo Äpfeln, 750 Gramm Cornflakes oder 21 Schüsseln Salat. Und das, obwohl neuere Studien den Mythos vom positiven Effekt der Ballaststoffe längst zerplatzen ließen. „Es gab ursprünglich Studien, die gezeigt haben, dass Ballaststoffe vor Darmkrebs schützen“, erklärt Prof. Ledochowski. „In letzter Zeit sind gut publizierte Studien und großangelegte Studien durchgeführt worden, die diesen Zusammenhang nicht bestätigen konnten. Das heißt: Möglicherweise quält man die Patienten unnötig mit hohen Ballaststoffanteilen in ihrer Nahrung.“

 

Auch die cholesterinsenkende Wirkung hat sich nicht bestätigt. Ebenso wenig wie der Schutz vor Osteoporose. Im Gegenteil: Ballaststoffe binden Kalzium ab und hemmen dadurch dessen Aufnahme. Somit kann das Kalzium, das in der Osteoporoseprophylaxe so hoch gepriesen wird, seine Wirkung nicht entfalten. Wer über Jahre hinweg große Ballaststoffmengen isst, kann sogar krank werden. Denn sie sind keineswegs nur unnötiger Ballast, der den Körper unverändert wieder verlässt. Ballaststoffe wandern in den Dickdarm und werden dort von Bakterien größtenteils vergoren. Dabei entstehen Gase – unter anderem Kohlendioxid. Je mehr Ballaststoffe wir essen, um so mehr blähen die Gase den Dickdarm auf. So stark, dass die Klappe zwischen Dick- und Dünndarm nicht mehr richtig schließt. Der Nahrungsbrei fließt zurück in den Dünndarm. Dort verursachen die Dickdarmbakterien heftige Abwehrreaktionen. Es kommt zu einer Entzündung. Blähbauch und Hautunreinheiten, sowie Müdigkeit und Konzentrationsschwäche sind mögliche Symptome. Eine schnelle Linderung bringt daher oft Diät und weglassen von Gärungsbeschleuniger wie Zucker.

 

Ständige Entzündung im Darm

 

Diese ständige Entzündung im Darm machen viele zu schaffen. Immer wieder leiden sie unter Verstopfung, Blähungen oder Durchfall und braucht ärztliche Behandlung. „Diese Reizdarmsyndrome werden nach der derzeitigen Lehrmeinung als sehr harmlos hingestellt“, erklärt Prof. Maximilian Ledochowski. „Es darf aber nicht vergessen werden, dass Reizdarmsyndrome mit ganz milden Entzündungsreaktionen einhergehen. Und diese ständigen Entzündungsreaktionen können sekundär zu Krankheiten führen wie Diabetes, wie Übergewicht, wie Depressionen, Leistungsminderung, Hautprobleme u.ä..“

Die gängigen Ernährungsempfehlungen passen nun mal nicht auf jeden. Für manch Einen war es zu viel Ballast. Was als gesund gilt, muss man jetzt weglassen. Nur dann geht es einem gut: „Am besten geht’s mir, wenn ich viel Fleisch esse und wenig als Beilage dazu. Wenig Nudeln, wenig Reis, ein bisschen Salat, etwas Gemüse. Da muss ich aber auch aufpassen, das muss ziemlich durchgekocht sein.“

 

Untersuchung auf andere Unverträglichkeiten

Der Ernährungsmediziner Maximilian Ledochowski untersucht bei seinen Behandlungen stets, ob neben der Ballaststoff-Unverträglichkeit noch andere Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten vorliegen: „Dann wird man eine entsprechende Diät einhalten. Wenn man damit nicht auskommt, ist es manchmal in seltenen Fällen notwendig, dass man die Darmflora mit Antibiotika zerstört und nachher wiederum neu aufbauen lässt. Dann sollte es den Menschen in vielen Fällen besser gehen.“

 

Ballaststoffe werden grob in zwei Gruppen eingeteilt:

 

  • wasserlösliche Ballaststoffe: vor allem in der Schale von Obst und Gemüse

 

  • wasserunlösliche Ballaststoffe: vor allem in Getreide

 

Die beiden Ballaststoffgruppen wirken sich unterschiedlich auf das Verdauungssystem aus. Zu viele wasserlösliche Ballaststoffe können bei manchen Menschen zu Durchfall und Blähungen führen. Die Ballaststoffe aus Obst und Gemüse quellen im Darm auf, sorgen für ein größeres Volumen des Stuhlgangs und machen ihn gleitfähiger. Was bei Verstopfung hilfreich sein kann, ist bei Durchfall eher kontraproduktiv. Eine Ausnahme bilden hier die Ballaststoffe aus geriebenen Äpfeln oder gekochten Karotten: Sie können die Durchfallerreger aus dem Körper transportieren.

Andere Menschen reagieren hingegen empfindlich auf die wasserunlöslichen Ballaststoffe aus Getreide. Hier kann der häufige Genuss von Vollkornprodukten zu Blähungen führen. Das Problem lässt sich recht einfach durch eine Anpassung der Ernährung lösen.

 

Verzehren Sie Getreide in gekeimter oder zumindest gequollener Form und bevorzugen Sie dabei Hafer, Dinkel und Roggen bzw. glutenfreie Alternativen. Weichen Sie Lein- oder Flohsamen vor dem Verzehr einige Stunden ein und/oder trinken Sie viel Flüssigkeit danach – pro Teelöffel Samen etwa 0,4 Liter.

  • Auch Nüsse und Kerne sollten Sie einweichen bzw. ankeimen, bevor Sie diese verzehren. Das verbessert Verdauung und Verträglichkeit.
  • Das gilt ebenso für Hülsenfrüchte: Weichen Sie diese über Nacht ein, schütten Sie das Einweichwasser weg und kochen Sie diese in frischem Wasser. Gekeimte Linsen sind zudem eine köstliche und kerngesunde Bereicherung – vor allem als Rohkost im Salat.
  • Verzehren Sie Obst nicht in Kombination mit stärkehaltigen Lebensmitteln bzw. Getreideprodukten (z.B. Marmeladenbrot, Obstkuchen) oder mit Zucker, beispielsweise im Obstsalat, Apfelmus, Marmelade oder Kompott. Sonst kann es zu Blähungen und  Verdauungsbeschwerden kommen. Genießen Sie Früchte deshalb am besten als Vorspeise.
  • Bevorzugen Sie glutenfreie Müslis oder solche aus gekeimtem Korn. Statt Kleie sind beispielsweise isolierte Ballaststoffe in Form von natürlichem Kokosmehl empfehlenswert. Es schmeckt zudem köstlich und kann in vielerlei Weise eingesetzt werden.

 

 

Durch Ballaststoffe wird zwar die Resorption von Mineralstoffen verringert, allerdings enthalten ballaststoffreiche Vollkornprodukte im Durchschnitt 4 mal mehr Mineralstoffe als stark ausgemahlene Mehle. Die Versorgung ist deshalb immer noch besser vor allem wenn wie beim Sauerteigbrot ein Teil der Phytinsäure abgebaut wird die hauptsächlich für die Mineralstoffbindung verantwortlich ist. Dagegen kann die Zufuhr isolierter Ballaststoffe wie Weizenkleie zu einer Verschlechterung der Mineralstoffversorgung führen.

 

Abhängig von der Bakterienflora im Darm und vor allem der Art und der Menge der aufgenommenen Ballaststoffe, ist durch den bakteriellen Abbau der Ballaststoffe im Dickdarm eine vermehrte Gasbildung möglich, welche zu Blähungen und Unwohlsein führen kann. Aus Erfahrung ist bekannt, dass vor allem die Kombination von einfachen Zuckern oder süßen Getränken bzw. Obst mit Ballaststoffen Unverträglichkeiten erzeugt. Eine Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung sollte schrittweise geschehen bzw. an die individuelle Verträglichkeit angepasst werden.

 

Fazit von Gregor Schäfer:

Die Dosis macht das Gift. Ein „Zu“ ist immer schlecht: „Zu“ wenig und „zu“ viel.

Dazwischen gibt es noch viel grau: welche Ballaststoffe (isolierte wie Kleie oder in manch Fruchtsäfte beigemixt), in welcher Kombination…und die Menge. Hier eine Balance zu finden ist schwierig, denn nach dem Motto „Viel hilft viel“ funktioniert hier also nicht.

logische Argumente wie „Tiere essen nur Ballaststoffe“ ist Pseudowissen. Nicht nur der menschliche Darm ist in Beschaffenheit und Inhalt anders zu dem Tier, sondern die Tiere untereinander haben auch ganz unterschiedliche Bakterienzusammensetzungen. Die Annahme das wenn man nur genug Pflanzen ist, bekommt man mit der Zeit eine Darmsymbiose wie eine Kuh oder ein Schimpanse hat sich nie bestätigt. Die Symbiose ist, und das hat sich laut Studien bestätigt, auch genetisch festgelegt. Man kann diese in der Zusammensetzung schon verschieben, indem man gewisse Bakterien nährt und andere eben nicht, das heißt aber nicht dass man dies dann besser verträgt. Jmd dem es mit Fleisch einfach besser geht ist nicht geholfen dass er nun faserreiche Ballaststoffe als Grünzeug isst. Auch wenn seine Symbiose sich verschiebt. Es heißt nicht dass es für ihn besser ist. Manch einer lebt Jahre oder Jahrzehnte mit seinem Irrglauben, mit seinem gedachten „Richtig“ und schadet sich selber. Wenn Ballaststoffe auch wie o.g. Kalzium binden kann, können sie dann auch andere Mineralstoffe, Enzyme, Vitamine und Spurenelemente binden? Wenn die Darmpassage aufgrund zu vieler Ballastoffe beschleunigt wird, können dann die Vitamine usw gut aufgenommen werden? Schließlich werden diese Stoffe mit Huckepack in den ICE Zug nach draußen gesetzt….

Ballaststoffe haben ihren Zweck, wir essen allgemein zu wenig, und zu viel schlechte Ballaststoffe, der Bedarf muss generell erhöht werden. Einfach sind die Rechnungen aufgrund manch vermeintlicher Logik jedoch nicht.

 

Quellen: https://www.swr.de/odysso/zuviel-gesunde-ernaehrung-der-mythos-von-den-ballaststoffen/-/id=1046894/did=2258124/nid=1046894/zkcln/index.html

https://www.edeka.de/ernaehrung/expertenwissen/1000-fragen-1000-antworten/kann-man-zu-viele-ballaststoffe-aufnehmen.jsp

https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/lebensmittel/probiotika/pwieballaststoffegutfuerdieverdauung100.html

https://www.mayr-kuren.de/ballaststoffe.html

https://projekte.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/hinweise/naehrstoffe/ballaststoffe.htm

 

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